Den Arbeitsplatz einrichten und ergonomisch sitzen – im Büro, zu Hause und unterwegs

Den Stuhl einstellen

Zunächst die Höhe:

Den Stuhl vom Arbeitstisch wegrücken und die Höhe einstellen. Die Höhe ist dann richtig, wenn beide Füße fest auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nicht auf der Kante sitzen, sondern die gesamte Sitzfläche ausnutzen, dann wird der Rücken auch durch die Lehne gestützt.

Lässt sich die Sitzflächenneigung verstellen, sollte man ausprobieren, welche Position am Angenehmsten ist. Ist der Sitz nach vorn geneigt, wird man automatisch das Becken aufrichten und in eine aufrechte Haltung kommen.

Rückenlehne anpassen:

Die Rückenlehne des Bürostuhls sollte mindestens bis zu den Schulterblättern reichen. Ergonomische Stühle verfügen über eine Lumbalstütze, eine Vorwölbung der Rückenlehne im Lendenbereich, die beim aufrechten Sitzen den Rücken unterstützt. Die Rückenlehne sollte nun so eingestellt werden, dass die Lumbalstütze genau in die Wölbung der Lendenwirbelsäule passt. Dazu verstellt man die Rückenlehne in der Höhe oder – je nach Stuhl – separat die Lumbalstütze.

Bild 1: Schritte zur Einstellung des Arbeitsstuhls: Höhe einstellen, Sitztiefe anpassen, Lumbalstütze auf passende Höhe bringen. Beine und Arme sind mindestens im rechten Winkel. (Bild: Chiarina Fazio, Rechte: ergo-online)

    Armlehnen einstellen:

    Die Armlehnen müssen unter den Tisch passen und gleichzeitig die richtige Höhe haben, damit sie den Schultergürtel und die Arme entlasten können.

    Das Gegengewicht der dynamischen Rückenlehne anpassen:

    Bild 2: Gegengewicht der Sitzdynamik anpassen und nutzen. (Bild: Chiarina Fazio, Rechte: ergo-online)

      Die dynamische Rückenlehne ermöglicht Bewegung während des Sitzens. Das Gegengewicht soll so eingestellt sein, dass es in jeder Neigung nach hinten leicht stützt und mit wenig Kraft nach hinten gedrückt werden kann.

      Sitzbälle oder bewegungsfördernde Hocker fördern aktives Sitzen, denn die Wirbelsäulenmuskulatur muss ständig kleine Bewegungen ausführen, um das Gleichgewicht zu halten, das beugt Verspannungen vor. Sitzt man länger, ermüdet die Haltemuskulatur; und weil die Stütze am Rücken fehlt, sitzt man schnell mit Rundrücken da. Das wiederum belastet die Bandscheiben. Außerdem lässt sich der Sitz nicht in der Höhe verstellen. Und: Bälle können wegrollen und Unfälle provozieren. Kurzum: Für längeres Sitzen sind diese Alternativen nicht geeignet.