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Arbeit im Büro gesund gestalten

 Kurs
Bewegung im Arbeitsalltag - sitzen, stehen, gehen

Autorin: Michaela Böhm

 

Das Kapitel „Bewegung im Arbeitsalltag“ des Grundkurses Büroalltag handelt von richtigem Sitzen und Stehen, und wie wir an einem Büroarbeitsplatz für Bewegungen sorgen können, die Gesundheitsbeschwerden vorbeugen.

 

Übersicht:

  • Mehr Bewegung gegen Rückenschmerzen
  • Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag
  • Richtig sitzen ist dynamisches Sitzen
  • Im Stehen arbeiten
  • Bewegung für zu Hause und unterwegs

Mehr Bewegung gegen Rückenschmerzen

Mit dem Auto in die Firma und mit dem Aufzug ins Büro fahren, auf dem Drehstuhl zum Drucker rollen und das Essen direkt an den Schreibtisch liefern lassen – hier reduziert sich Bewegung auf ein Minimum. Dauerndes Sitzen ist aber gleich mehrfach schlecht für die Gesundheit. Viele Bürobeschäftigte leiden unter Schmerzen im unteren Rückenbereich, was auch daran liegt, dass Sitzen mit durchhängendem Rundrücken die Bandscheiben abnutzt. Die Bauchmuskulatur bei Bürobeschäftigten verkümmert und erschlafft, die Rückenmuskulatur verhärtet. Dazu kommen Verspannungen im Nacken und Schulterbereich. Ein Rundrücken beim Sitzen drückt die Lunge zusammen und behindert die Sauerstoffzufuhr. Der Druck auf den Bauch erzeugt Völlegefühl. Zu wenig Bewegung macht uns schlapp; die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit leidet. Grund genug, sich zu bewegen.  

Für einen rückenfreundlichen Arbeitstag im Büro gilt deshalb die Faustformel: 60 Prozent sitzen, 30 Prozent stehen und 10 Prozent Bewegung.

Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag

 Bewusst Bewegung in den Arbeitsalltag einbauen
  • Bleiben Sie in Bewegung, auch im Sitzen. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Sitzhaltungen.
  • Nehmen Sie die Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. 
  • Stehen Sie bei jeder Gelegenheit auf – zum Beispiel beim Telefonieren, beim Nachdenken oder wenn Sie etwas nachschlagen. 
  • Gehen Sie hin und her, solange Sie nicht Andere stören.

Bild 1 und 2: Treppen nutzen statt den Fahrstuhl! (Bildquelle: Maria Martens)  
 Die Arbeit bewegungsfreundlich organisieren
  • Kurze Besprechungen mit Kollegen und Kolleginnen kann man im Stehen machen.
  • Geben Sie Unterlagen nicht in die Hauspost. Bringen Sie sie selbst weg, soweit das möglich ist.
  • Alles in Griffnähe parat zu haben, mag Zeit sparen, nimmt aber die Möglichkeit, sich zu bewegen. Besser: Drucker, Büromaterial etc. weiter weg platzieren.
  • Gehen Sie bei Kollegen und Kolleginnen persönlich vorbei, anstatt anzurufen oder zu mailen.
 Den Arbeitsplatz bewegungsförderlich gestalten
  • Stellen sie Ihren Arbeitsstuhl mit Sitzdynamik optimal ein und nutzen Sie den Haltungswechsel. 
  • Nutzen Sie Möglichkeiten zum Stehen, am besten an einem Steh-Sitz-Tisch.
 Pausen für Bewegungen nutzen.
  • Machen Sie auf Ihrem Bürostuhl regelmäßig einfache Dehn-, Streck- und Entspannungsübungen. Dazu eignet  sich die kurze Bildschirmpause.
  • Installieren Sie einen Bildschirmschoner mit Schreibtischübungen.
  • Nutzen Sie eine Pause zum Spazierengehen. Verabreden Sie sich dazu mit gleichgesinnten Kollegen und Kolleginnen. Das hält Sie bei der Stange.
 Bewegungen in den Tag einplanen

 

  • Wenn es der Arbeitsweg erlaubt: Fahren Sie Fahrrad statt Auto oder gehen Sie zu Fuß. Um circa 100 Kalorien zu verbrauchen, müssen Sie 11,5 Kilometer Fahrrad fahren, aber nur 2,5 Kilometer gehen.
  • Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen Sie öfter mal zwei Haltestellen früher aus und gehen den Rest zu Fuß.

 

Bild 1: Mit dem Fahrrad zur Arbeit. (Bildquelle: Maria Martens)

Richtig sitzen ist dynamisches Sitzen

Ist der Bürostuhl richtig eingestellt und die Tischhöhe ebenfalls, gibt es ein paar

Tipps zum richtigen Sitzen:

  • Arme und Beine bilden eine rechten Winkel.
  • Die gesamte Sitzfläche nutzen, nicht auf der Kante sitzen.
  • Aufrecht sitzen und die Rückenlehne nutzen.
  • Nicht starr und unbeweglich in ein und derselben Position verharren.

Jede Bewegung ist besser als gar keine, deshalb sollte man auch beim Sitzen häufig zwischen verschiedenen Positionen wechseln, mal nach vorn geneigt, mal gerade, mal nach hinten geneigt.

Im Stehen arbeiten

Richtiges Stehen entlastet Rücken und Beine und ist eine gute Alternative zum dauernden Sitzen. Deshalb gilt: Wann immer möglich aufstehen und im Stehen arbeiten. Im Stehen kann man telefonieren, lesen, Unterlagen korrigieren, Post bearbeiten und Besprechungen abhalten. Kurzpausen mit einem Blick aus dem Fenster lassen sich auch am Stehpult durchführen. 

Ein Tipp: Wechseln Sie beim Stehen das Standbein und nutzen Sie eine Fußstütze, um ein Bein anzustellen.

Um im Stehen zu arbeiten, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Optimal sind elektrisch höhenverstellbare Sitz-Steh-Tische mit Höhenanzeige oder Memory-Funktion für unterschiedliche Nutzer. Sitz-Steh-Tische mit Gasdruckfeder lassen sich innerhalb von Sekunden leicht verstellen. Freistehende Stehpulte oder am Arbeitstisch integrierte Stehpulte sind ebenfalls möglich, erfordern aber den Wechsel mit Arbeitsmittel oder Unterlagen.

Ergonomisch dringend zu empfehlen und nachweislich wirksam für die Rückenschmerzprävention sind Sitz-Steh-Arbeitsplätze. Deshalb sollte für alle Bürobeschäftigte, die über mehr als zwei Stunden ununterbrochen am Bildschirm sitzen, der Wechsel vom Sitzen zum Stehen – die Steh-Sitz-Dynamik - möglich sein.  

Bewegung für zu Hause und unterwegs

Alle Tipps, die fürs Büro gelten, sind auch für zu Hause ebenso gültig. Der Vorteil: Zu Hause schaut keiner zu, wenn zwischendurch Gymnastik gemacht wird, es stört niemanden, wenn man beim Telefonieren auf und ab läuft, und keiner rebelliert, wenn die Pause auf der Couch verbracht wird.

Wer unterwegs ist, hat es schwerer. Hier heißt es, zuvor schon Ruhe- und Bewegungspausen in seinen Arbeitstag miteinzuplanen und Termine nicht zu eng zu takten. Lieber eine großzügige Pause für Essen und Spazierengehen einplanen.

 

Letzte Änderung: 16.7.2013

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