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Arbeit im Büro gesund gestalten

 Kurs
Den Arbeitsplatz einrichten und ergonomisch sitzen – im Büro, zu Hause und unterwegs

Autorin: Michaela Böhm

  

Das Kapitel „Den Arbeitsplatz einrichten“ des Grundkurses Büroalltag informiert darüber, wie Mobiliar und Bildschirm ergonomisch aufgestellt werden und wie es sich zu Hause und unterwegs gut arbeiten lässt.

 

Übersicht:

  • Der Arbeitsplatz – auf die Reihenfolge kommt es an
  • Den Stuhl einstellen
  • Kopf- und Fußstützen nutzen
  • Richtig sitzen
  • Den Tisch einstellen
  • Im richtigen Abstand zum Bildschirm
  • Tastatur und Maus platzieren
  • Notebook richtig nutzen
  • Unterwegs arbeiten
  • Zu Hause arbeiten

Der Arbeitsplatz – auf die Reihenfolge kommt es an

Kein Mensch setzt sich in ein fremdes Auto, ohne zuvor Sitz und Spiegel einzustellen. Das Gleiche gilt für den Arbeitsplatz im Büro. Ein ergonomisch eingestellter Arbeitsplatz hilft, Fehlbelastungen von Wirbelsäule und Bandscheiben, Muskelverspannungen und schneller Ermüdung vorzubeugen. Das wird erreicht, wenn alle Elemente am Arbeitsplatz auf die jeweils individuellen Bedingungen angepasst werden. Schließlich sind wir unterschiedlich groß und unterschiedlich proportioniert. Wechseln die Nutzer, muss dies vor jedem Arbeitsbeginn immer wieder neu geschehen.

Eins nach dem anderen: Zunächst wird der Stuhl eingestellt, dann die Tischhöhe und zuletzt wird der Bildschirm ausgerichtet.

Den Stuhl einstellen

 Zunächst die Höhe:

Den Stuhl vom Arbeitstisch wegrücken und die Höhe einstellen. Die Höhe ist dann richtig, wenn beide Füße fest auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nicht auf der Kante sitzen, sondern die gesamte Sitzfläche ausnutzen, dann wird der Rücken auch durch die Lehne gestützt.

Lässt sich die Sitzflächenneigung verstellen, sollte man ausprobieren, welche Position am Angenehmsten ist. Ist der Sitz nach vorn geneigt, wird man automatisch das Becken aufrichten und in eine aufrechte Haltung kommen.

 Rückenlehne anpassen:

Die Rückenlehne des Bürostuhls sollte mindestens bis zu den Schulterblättern reichen. Ergonomische Stühle verfügen über eine Lumbalstütze, eine Vorwölbung der Rückenlehne im Lendenbereich, die beim aufrechten Sitzen den Rücken unterstützt. Die Rückenlehne sollte nun so eingestellt werden, dass die Lumbalstütze genau in die Wölbung der Lendenwirbelsäule passt. Dazu verstellt man die Rückenlehne in der Höhe oder – je nach Stuhl – separat die Lumbalstütze.   

     
Bild 1: Schritte zur Einstellung des Arbeitsstuhls: Höhe einstellen, Sitztiefe anpassen, Lumbalstütze auf passende Höhe bringen. Beine und Arme sind mindestens im rechten Winkel.  (Bild: Chiarina Fazio, Rechte: ergo-online)
 Armlehnen einstellen:

Die Armlehnen müssen unter den Tisch passen und gleichzeitig die richtige Höhe haben, damit sie den Schultergürtel und die Arme entlasten können.

 Das Gegengewicht der dynamischen Rückenlehne anpassen: 

Die dynamische Rückenlehne ermöglicht Bewegung während des Sitzens. Das Gegengewicht soll so eingestellt sein, dass es in jeder Neigung nach hinten leicht stützt und mit wenig Kraft nach hinten gedrückt werden kann.

Sitzbälle oder bewegungsfördernde Hocker fördern aktives Sitzen, denn die Wirbelsäulenmuskulatur muss ständig kleine Bewegungen ausführen, um das Gleichgewicht zu halten, das beugt Verspannungen vor. Sitzt man länger, ermüdet die Haltemuskulatur; und weil die Stütze am Rücken fehlt, sitzt man schnell mit Rundrücken da. Das wiederum belastet die Bandscheiben. Außerdem lässt sich der Sitz nicht in der Höhe verstellen. Und: Bälle können wegrollen und Unfälle provozieren. Kurzum: Für längeres Sitzen sind diese Alternativen nicht geeignet. 

Bild 2: Gegengewicht der Sitzdynamik anpassen und nutzen. (Bild: Chiarina Fazio, Rechte: ergo-online)

Kopf- und Fußstützen nutzen 

Kopfstützen helfen, die Nackenmuskulatur zu entspannen. Lassen sich Kopf- und Nackenstützen verstellen, sollte man die bequemste Position wählen.

Fußstützen sind wichtig für kleine Personen oder dann, wenn sich die Höhe des Arbeitstisches nicht verstellen lässt. Sie sorgen für den Ausgleich zwischen Boden und Tischhöhe. Das allerdings ist ein Notbehelf, denn Fußstützen schränken den Bewegungsraum der Beine ein. Die Fläche der Fußstütze sollte so groß sein, dass beide Füße in unterschiedlichen Positionen Platz finden. Bei der Höhe ist darauf zu achten, dass die Oberschenkel waagrecht auf dem Stuhl liegen.

Auch wenn die Tischhöhe passt: Fußstützen empfinden viele als entlastend für die Beine, sie sind eine gute Zusatzausrüstung.   

Richtig sitzen 

Dauernd sitzen ist genauso schlecht, wie den ganzen Tag stehen zu müssen. Entscheidend für die Rückenschmerzprävention ist demnach die Abwechslung. Der Weg zum Kopierer oder zum Kaffeeautomaten ist also nicht vertane Zeit, sondern wichtig für die Gesundheit. Abwechslung gelingt aber auch am Steh-Sitz-Tisch, an dem man im Wechsel sitzen und stehen kann. Zu guter Letzt kann man sich aber auch beim Sitzen Bewegung verschaffen. Besser als über lange Zeit bewegungslos in ein und derselben Position zu verharren, ist das dynamische Sitzen, also mal aufrecht, mal vorgebeugt, mal zurückgelehnt. Dazu eignen sich Bürostühle mit Synchronmechanik, bei denen Rückenlehne und Sitzfläche den Bewegungen des Körpers folgen.

 Kurzum: Es gibt nicht die einzig richtige Sitzposition. Entscheidend ist der Wechsel der Sitzpositionen.


Den Tisch einstellen

Nachdem der Stuhl richtig eingestellt ist, sollte nun der Arbeitstisch folgen. Die Höhe ist so zu wählen, dass die Unterarme locker auf der Tischplatte liegen und Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Ist die Höhe des Arbeitstisches nicht zu verstellen, etwa im Home Office oder unterwegs, hilft als Ausgleich eine Stütze für die Füße  (siehe oben).

Leicht verstellbare Sitz-Steh-Tische sind eine gute Möglichkeit, um die Arbeit mal im Stehen und mal im Sitzen auszuführen und bringen den besten Effekt an Bewegung. Die Höhe für das Arbeiten im Stehen ist dann richtig, wenn Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden und Unterarme auch im Stehen bequem auf der Tischfläche liegen können.

 Aber auch hier gilt: Es kommt auf den Wechsel an und nicht darauf, lange im Stehen zu arbeiten.

Im richtigen Abstand zum Bildschirm

Direkt an der Kante oder besser weit weg? Wichtig ist, den Bildschirm ergonomisch richtig zu platzieren. Zunächst muss er im Blickfeld stehen, also frontal vor der Tastatur, um nicht ständig Kopf und Nacken verdrehen zu müssen.

 Für die Höhe des Bildschirms gibt es eine einfache Regel: Die oberste Zeile auf dem Monitor soll unterhalb der Augenhöhe liegen.

Bild 3: Richtmaße: Richtig sitzen am Tisch und Aufstellung des Bildschirms. (Bild: Chiarina Fazio, Rechte: ergo-online)

Wie groß der Abstand zwischen Monitor und Augen sein soll, ist abhängig von der Größe des Bildschirms. Für entspanntes Sehen gelten folgende Empfehlungen:  
Muss bei Lesearbeiten nur ein Ausschnitt des Monitors betrachtet werden, sind mindestens 50 cm bis 65 cm Sehabstand zu empfehlen. Wird allerdings der Blick auf die gesamte Bildschirmoberfläche notwendig, wenn z.B. Dateneingabemasken zu bearbeiten sind oder bei CAD oder Leitwartentätigkeit, dann steigt der Sehabstand mit der Bildschirmgröße. Bei 19 Zoll sind 70 cm und bei 22 Zoll schon 80 - 90 cm sinnvoll. Zu beachten aber ist dabei, dass die Zeichengröße bei diesen Abständen angepasst werden muss. Die Bildschirmaufstellung muss ein entspanntes Lesen ermöglichen. 

 
 Mit einer leichten, natürlichen Neigung des Kopfes nach vorn soll nun der Blick senkrecht auf die Bildschirmoberfläche fallen. Je größer die zu überblickende Anzeigenfläche, desto größer muss die Schrift eingestellt werden. Bei zu kleinen Zeichen müssen die Augen stark fokussieren und die Augenmuskulatur ermüdet vorzeitig.

Notebook richtig nutzen

Weil sich Bildschirm und Tastatur nicht trennen und verstellen lassen, eignen sich Notebooks für dauerhaftes Arbeiten am Schreibtisch demnach nicht. Denn die optimale Position der Tastatur und der Handhaltung sowie die optimale Aufstellung des Bildschirmes sind bei Notebooks nicht möglich. Sie zwingen in der Regel zu einer starken Kopfneigung und Überdehnung im Nackenbereich.

Wer dennoch auf sein Notebook nicht verzichten kann, sollte zumindest im Büro oder bei längeren Arbeitsphasen zu Hause einen externen Bildschirm und eine zusätzliche Tastatur und Maus anschließen.

Tastatur und Maus platzieren

Die Tastatur sollte etwa zehn bis 15 cm von der Tischkante entfernt aufgestellt werden, die Fläche davor kann man nutzen, um die Handballen aufzulegen. Unterarme und Hände bilden eine waagrechte Linie. Wer möchte, kann eine separate Handballenauflage vor der Tastatur und der Maus nutzen, um die Handgelenke zu entlasten. Die Tastatur sollte möglichst nicht hochgestellt werden, weil die Hände dann stark abgewinkelt werden müssen. Und die Maus gehört nah an die Tastatur.

Bild 4: Hochgestellte Tastatur mit angewinkelter, anspannender Handhaltung. Angespannte sowie entspannte Handhaltung mit Handballenauflage beim Mauseinsatz. (Bild: Chiarina Fazio, Rechte: ergo-online)

Unterwegs arbeiten

Für viele Büroarbeiter und Büroarbeiterinnen ist längst nicht mehr nur das Büro der einzige Arbeitsplatz. Sie klappen das Notebook im Zug auf, klemmen es vors Lenkrad im Auto oder schreiben auf dem Schoß. Von optimaler und entspannter Arbeitshaltung ist das weit entfernt und sollte nur in Ausnahmefällen geschehen.

Wer im Auto oder im Zug arbeitet, sollte einige Regeln beherzigen:

  • Sich Platz schaffen. Auch Ellenbogen brauchen Freiraum. 
  • Wann immer möglich eine Zusatztastatur und Maus nutzen. 
  • Netbooks, Subnotebooks oder Ultra Mobile PC eignen sich für Büroarbeit wegen der kleinen Bildschirmanzeige und kleinen Tastatur nicht. Zum kurzen Mailcheck unterwegs sind sie akzeptabel. 
  • Das Notebook: Der Bildschirm sollte entspiegelt sein, die Anzeige sollte eine große Helligkeit besitzen, die Tasten sollten positiv beschriftet sein (helle Tasten, dunkle Beschriftung), das Gewicht sollte drei Kilogramm nicht überschreiten. 
  • Nach längeren Autofahrten empfiehlt es sich, im Stehen zu arbeiten, ansonsten am Tisch und sei es in einer Raststätte. Wer mit dem Auto anhalten und arbeiten muss, sollte auf den Beifahrersitz wechseln, dort ist mehr Platz. 
  • Im Zug ist an den Sitzplätzen mit Tischen mehr Platz, um das Notebook, eventuell mit zusätzlicher Maus und Tastatur aufzustellen, als an normalen Sitzplätzen, besonders dann, wenn es sich um Notebooks mit größeren Bildschirmen handelt. 
  • Ob im Zug oder im Auto: Spiegelungen und Reflexionen auf dem Bildschirm vermeiden, das ermüdet die Augen. Und auf den Mindestabstand zwischen Augen und Bildschirm achten. 
  • Das Notebook auf dem Schoß zu platzieren, ist keine gute Idee. Wer länger in dieser Haltung arbeitet, riskiert Schulter- und Nackenverspannungen und Kopfschmerzen. 


Zu Hause arbeiten

Nur weil sich der Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden befindet, ist das kein Grund, auf ergonomisches Arbeiten zu verzichten. Ein guter Bürostuhl, eine ergonomische Leuchte und ein höhenangepasster Arbeitstisch gehören einfach dazu. Ergonomische Beratung zur Einrichtung des Arbeitsplatzes im Home Office können Beschäftigte einholen, etwa bei der Fachkraft für Arbeitssicherheit in ihrem Betrieb. Schließlich verbringen sie zu Hause Arbeitszeit und vollbringen Arbeitsleistung.

Wer am Küchentisch oder an ausgeklappten Arbeitsflächen arbeiten möchte, sollte beim Einkauf unbedingt darauf achten, dass die Höhe von Stuhl und Tischfläche zur eigenen Körpergröße passen. 
 

 

Letzte Änderung: 31.1.2014

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