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Arbeit im Büro gesund gestalten

Checkliste
Übungsanleitung Beruhigendes Atmen

Voraussetzung

Sie benötigen für diese Übungen einen ruhigen Raum, bequeme Kleidung, etwa 15 Minuten Zeit, einen bequemen Stuhl oder, wenn Sie lieber im Liegen entspannen möchten, eine nicht zu weiche Unterlage. Die Entspannungsfähigkeit allerdings, die Sie in einer aufrechten Sitzhaltung erworben haben, lässt sich leichter auf den Bürostuhl oder andere Sitzanlässe übertragen.

Wenn Ihnen während der Übungen Gedanken durch den Kopf gehen, kümmern Sie sich nicht darum. Am Ende der Übungen ist es wichtig , die Entspannung zurückzunehmen. Das gelingt durch ein kurzes Anspannen der Muskeln und Recken und Strecken.

Übung

  • Die Fersen sind etwa zwei Handbreit auseinander, die Zehen fallen locker nach außen. Arme und Hände liegen gelöst neben dem Körper, ohne ihn zu berühren. Hals und Schultern sind gelöst, der Kopf liegt bequem, so können Sie frei und leicht atmen. Schließen Sie die Augen und halten Sie sie während der ganzen Übung geschlossen. 

  • Langsames Atmen löst und beruhigt. Deshalb lernen Sie, ebenso lange einzuatmen wie auszuatmen. Lassen Sie Ihren Atem sanft werden und versuchen Sie, die Länge des Einatmens der Länge des Ausatmens anzugleichen, ohne sich zu zwingen. Sie können das Ausatmen unterstützen. Lassen Sie dabei innerlich ein " h " erklingen. Es braucht nicht hörbar zu sein. 

  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bauchdecke. Sie hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. 

  • Nun werden einzelne Körperregionen durch Vokalatmung gezielt beatmet. Das Ausatmen erfolgt immer auf " h". Stellen Sie sich beim Einatmen ein "a" vor. Lenken Sie gleichzeitig Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauchraum. Erfüllt sich viel stärker mit Luft. Machen Sie drei Atemzüge mit "a". 

  • Jetzt die Halsregion: Denken Sie beim Einatmen ein " e ". Drei Atemzüge mit " e ". Ihr Atem fließt durch die Nase und den Rachenraum sanft ein und aus. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Kopfregion. Stellen Sie sich beim Einatmen ein J" vor. Jetzt fühlen Sie Ihren Brustraum: Denken Sie sich mit dem Einatmen ein "o". Ihr Atem fließt weiter sanft ein und aus. Schließlich beatmen Sie den Magenbereich (diese Übung nicht mit vollem Magen ausführen). Stellen Sie sich mit dem Einatmen ein " u " vor. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in den unteren Bauchbereich. Drei Atemzüge " u ". 

  • Wählen Sie aus diesen Vokalen den aus, der für Sie am angenehmsten zu spüren war. Denken Sie nun an diesen Vokal beim Einatmen, mit dem Ausatmen an das" h " . Machen Sie fünf solcher langsamen und beruhigenden Atemzüge. Überlassen Sie alle Spannungen dem Boden. Spüren Sie, wie der Boden Sie trägt. Sie brauchen dazu nichts zu tun. Atmen Sie jetzt noch einmal tief ein und aus. Öffnen Sie langsam die Augen. Recken und strecken Sie sich nach Herzenslust.  

Quelle: AOK

Letzte Änderung: 6.3.2006

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