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Arbeit im Büro gesund gestalten

Grundwissen
Dem Stress die kalte Schulter zeigen - was kann ich selber tun?

Autorin: Ulla Wittig-Goetz

Übersicht

  • Stressfreier den Arbeitstag organisieren: durch Arbeits- und Zeitplanung
  • Den Stress besser bewältigen lernen: durch neue Sicht- und Handlungsweisen sowie soziale Kompetenzen
  • Für Stresspuffer im Alltag sorgen: durch Hobby, Sport, politisches Engagement und soziale Kontakte. Entspannung muss in den Tagesablauf eingeplant werden.

StressSobald der Wecker ertönt, beginnt für viele der Wettlauf mit der Zeit. Staus auf den Straßen, Gedränge und Geschiebe in öffentlichen Verkehrsmitteln. Lärm und Getöse überall - das nervt. Im Büro sorgen Arbeitsüberlastung, Rivalität unter KollegInnen, Konflikte mit Vorgesetzten usw. für Stress. Aber auch Unterforderung, Langeweile und Eintönigkeit bei der Arbeit produzieren Stress. Viele suchen dann um so mehr in der Freizeit den "Kick" . Andere wiederum nehmen die Hektik ihres Arbeitsstresses mit in die Freizeit. Sie jagen von einer Verabredung zur nächsten und verordnen sich ein lückenloses Freizeitprogramm. Schließlich kann auch das Gegenteil stressen - wie Arbeitslosigkeit und das damit verknüpfte Unausgefülltsein und Nichtstun. Stress hat viele Gesichter.

Bild 1: Stress und Hektik im Büro. (Bildquelle: DAK-Broschüre "Stress", 4/96)
Lärm, Termindruck, widersprüchliche Arbeitsanweisungen usw. - all das nennen Wissenschaftler Stressoren. Diese äußeren Einflüsse lösen den eigentlichen Stress erst aus. Sie rufen im Körper bestimmte Reaktionen hervor wie z. B. hormonelle Veränderungen oder einen beschleunigten Herzschlag. Die Fähigkeit, den Stressoren "ein Schnippchen zu schlagen", und ihnen nicht hilflos ausgeliefert zu sein, steht im Zentrum der Stressbewältigung. Mit den Anforderungen des Alltags gesundheitsgerechter umzugehen lässt sich lernen. Eine bessere Stressbewältigung ist vor allem dann lebensnotwendig, wenn Stressursachen nicht zu beseitigen sind.

Stressfreier den Arbeitstag organisieren

Abwechslung in die Arbeit bringen

Wer seine Arbeit weitgehend selbst einteilen kann, sollte auf Abwechslung achten. Unterschiedliche Arbeitsinhalte beugen Ermüdungserscheinungen vor. Phasen mit Tätigkeiten, die eine hohe Konzentration erfordern, sollten unterbrochen werden bspw. durch kommunikative Tätigkeiten wie Besprechungen und Routinearbeiten. 

Beißen Sie sich nicht an Problemstellungen fest! Mit etwas Abstand zur Sache, indem z. B. andere Aufgaben erst mal vorgezogen werden, fallen die Problemlösungen oft leichter.

Die Tageszeit berücksichtigen

Nehmen Sie dabei auf Ihren natürlichen Biorhythmus Rücksicht. Das Leistungsvermögen schwankt im Tagesverlauf. Legen Sie z. B. Arbeiten, die Ihre volle Aufmerksamkeit verlangen, in die Zeit, in der Sie am besten "in Form sind". Wenn Sie noch zu den "Normalarbeitern" mit einer Arbeitszeit zwischen 8 und 17 Uhr gehören, dann ist Ihre Leistungsbereitschaft morgens höher als nachmittags. Ihren höchsten Punkt erreicht sie gegen 9 Uhr, ihren Tiefpunkt um 15 Uhr. 

TaG-Nscht-Rhytmus

Bild 2: Leistungsfähigkeit im Tag-Nacht-Verlauf. (Quelle: BKK - Besser leben mit Schichtarbeit, Essen 1997)
Störquellen ausschalten
 
Wenn eine Aufgabe Ihre besondere Konzentration verlangt, sorgen Sie für störungsfreies Arbeiten. Wählen Sie dazu bspw. die Zeiten aus, in denen Sie weniger gestört werden können bzw. schalten Sie potenzielle "Störfallen" aus. Stellen Sie z. B. das Telefon auf andere um und signalisieren Sie KollegInnen, dass Sie in Ruhe gelassen werden wollen.
In Pausen Abstand gewinnen
 
Neben der Frühstücks- und Mittagspause, sollten Sie weitere kurze Pausen zum Auftanken nutzen. Schon zwei, drei Minuten, in denen man sich entspannt, können beachtliche Leistungsverbesserungen bringen, und sie fördern Ihr Wohlbefinden.

Uhr

Zeitplanung entlastet

Wer seine Arbeit planvoll angeht, schaltet von vornherein mögliche Stressquellen aus. Monats- oder Wochenpläne tragen dazu bei, den Überblick zu bewahren, während in die tägliche "To-do-Liste" die an diesem Tag zu erledigenden Aufgaben eingetragen werden. 

Bild 3: Die Zeit "zerbricht". (Bildquelle: Techniker Krankenkasse, "Der Stress", 8. Auflage 1999) 

 

  • Packen Sie Ihren Terminkalender nicht zu voll. Legen Sie für Ihre Arbeit realistisch die Zeit fest. Kalkulieren Sie kleine Zeitreserven für Unvorhersehbares oder Fehler ein.
  • Erledigen Sie eins nach dem anderen. Wenn Sie zu viel auf einmal anpacken, kann das zu Chaos führen.
  • Eine festgelegte Rangfolge der zu bewältigenden Aufgaben, kann helfen, die Dinge nicht aus den Augen zu verlieren, die unbedingt Vorrang haben müssen.
  • Überprüfen Sie regelmäßig, ob Sie Ihre Zeitplanung auch einhalten.
  • Vermeiden Sie möglichst Hektik und Zeitdruck.

Den Stress besser bewältigen lernen

Stressoren wirken individuell
 
Stress hängt mit der eigenen Wahrnehmung alltäglicher Situationen zusammen. Dies wiederum bestimmt, was wir empfinden und wie wir uns verhalten. Ob sich jemand durch eine Situation eher gestresst oder angeregt fühlt, hat etwas mit seiner Lebensgeschichte zu tun.
Die eigenen Stressfallen aufspüren
 
Zum Stressabbau ist es deshalb wichtig zu den Einstellungen vorzudringen, die den Bewertungen von Stresssituationen zugrunde liegen. Häufig hindern uns nämlich unsere erlernten Bewertungsmuster daran, mit einem Problem aktiv und selbstbestimmt umzugehen bzw. sie erzeugen selbst Stress. 
Einstellung ändern

Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie aufgrund eines bestimmten Ereignisses besonders gestresst werden ist dann besonders groß, wenn Sie zu den Menschen gehören,

die an sich selbst sehr hohe Ansprüche stellen und alles perfekt machen müssen,
die sich nicht gestatten, dass auch mal Fehler passieren,
die auch an andere eine hohe Meßlatte anlegen,
die immer die negativen Seiten der Dinge fixieren und zu Pessimismus neigen,
die nie gelernt haben "nein" zu sagen,
die sich selbst stets neue Aufgaben aufbürden und kaum Zeit zum Durchatmen zugestehen,
die meinen, dass alle Menschen, mit denen sie zu tun haben, sie lieben oder zumindest anerkennen müssten,
die sich für alles verantwortlich fühlen,
die meinen, wenn man Schwierigkeiten und Problemen aus dem Weg geht, verschwinden sie von selbst,
die nicht glauben, dass man sich verändern kann,
die nicht gelernt haben, auf die Warnsignale ihres Körpers zu achten.

Denken Sie mal darüber nach, welche Punkte dieser Aufzählung für Sie zutreffen könnten und kreuzen Sie diese an.

Bevor die Stressfalle zuschnappt

Überlegen Sie sich doch mal, welche Situationen für Sie besonders stressig sind und mit welchen Denkmustern und Verhaltensweisen Sie darauf reagieren? Notieren Sie am Ende eines Tages all die Situationen, die Sie aus dem Gleichgewicht gebracht haben und was Sie dabei empfunden haben.
Analyse der Ist-Situation

Problematische Situationen:

Meine Gedanken, Selbstgespräche:    

Meine körperlichen Reaktionen:

Mein Verhalten:

Die Perspektive wechseln: Das Glas ist halbleer aber auch halbvoll!

Sie werden bald herausfinden, dass es immer wieder ähnliche Situationen sind, denen Sie mit den gleichen Denk- und Verhaltensmustern begegnen, und auf die Sie gestresst reagieren. Wenn Sie die Situation selbst nicht verändern können, versuchen Sie einmal die Dinge anders zu bewerten.

Wählen Sie eine Situation aus, die besonders häufig vorkommt. Überlegen Sie nun: Wie habe ich das bislang betrachtet? Kann man das nicht auch ganz anders sehen?

Stellen Sie sich vor, wie Sie sich verhalten könnten, um mit dieser Situation künftig besser fertig zu werden.

Handlungsplan

Situation, in der ich mich anders verhalten will:

Wie könnte ich die Situation anders betrachten?

Überlegen Sie sich jetzt dazu passende
positive Selbstgespräche:

Was will ich anders machen:

Von Rückschlägen nicht entmutigen lassen

Eine stresssenkende Umbewertung der Situation gelingt meist erst mit mehreren Anläufen, also geben Sie sich Zeit dafür. Lassen Sie sich nicht davon entmutigen, wenn Sie sich z.B. schon wieder geärgert haben, obwohl Sie gedacht hatten, jetzt über der Sache zu stehen.

Zu einer erfolgreichen Stressprophylaxe tragen auch kommunikative Fähigkeiten und Fertigkeiten im Sozialverhalten (wie sich durchsetzen usw.) bei. Sie lassen sich trainieren. Was gehört dazu?

Kommunikation:

      • seine Vorstellungen klar und selbstbewusst vorbringen
      • die eigenen Wünsche sachlich formulieren
      • rhetorische Fähigkeiten

Soziale Kompetenz:  

      • Durchsetzungsfähigkeit
      • Selbstvertrauen
      • Nein sagen können
      • etwas fordern können

Für Stresspuffer im Alltag sorgen

Sich Zeit "freischaufeln"
 
Planen Sie möglichst Ihren Alltag so, dass Ihnen immer wieder Zeit bleibt zur Entspannung und für Dinge, die Ihnen Spaß machen. Wem es gelingt, von der Arbeit gut abzuschalten und sich zu entspannen, der wird auch mit Stresssituationen leichter fertig. Leben Sie im hier und jetzt und nicht nur in der Zukunft.
Die Balance finden

Frau-mit-KatzeAktiv zu sein ist "in", doch wer seine Freizeit total mit Aktivitäten verplant, läuft Gefahr neuen Stress zu verursachen. Deshalb ist der Wechsel zwischen angenehmen Aktivitäten und ruhigeren Betätigungen sinnvoll. Auch fürs Alleinsein sollte Raum bleiben, als Zeit, um Erlebtes zu verarbeiten und seine Gedanken zu ordnen.
Bild 4: Entspannung pur. (Bildquelle: Techniker Krankenkasse, "Der Stress", 8. Auflage 1999) 

Neigungen pflegen
 
All jene, die sich einem Hobby widmen, gelten als stressresistenter. Neues entdecken, sich intensiv mit etwas auseinandersetzen usw. kann dabei helfen, Spannungen abzubauen.
Sich für die eigenen Interessen engagieren
Wer sich für seine eigenen Interessen (am Arbeitsplatz, im Wohngebiet, als Staatsbürger usw.) gemeinsam mit anderen einsetzt, erlebt sich selbst als weniger hilflos und gewinnt an Kontrolle und Einfluss über seine Lebensumstände. Damit kann er auch den Stressursachen "zu Leibe rücken".
"Dampf ablassen"

Fahrradfahren-NaturWenn Sie sich nach der Arbeit durch körperliche Aktivitäten fit halten, baut das Stress ab und Sie sind generell weniger stressanfällig. Wenn durch Joggen oder Walken dem Stress davonläuft oder mit dem Fahrrad davonfährt, kann leichter abschalten und gewinnt Abstand zum Job. Besonders geeignete Sportarten sind Laufen, Schwimmen, Skilanglauf, Konditionsgymnastik und Radfahren.
 Bild 5: Fahrradfahren in der Natur. (Bildquelle: Ulla Wittig-Goetz) 
Soziale Beziehungen als Stresspuffer
 
Kontakte mit Freunden/Freundinnen, Familienangehörigen usw. geben Rückhalt, und soziale Geborgenheit hilft bei der Stressbewältigung. Befriedigende Beziehungen setzen allerdings voraus, dass man sich auch Zeit dafür nimmt.
Bewusstes Entspannen üben
 
Man kann systematisch Methoden zur Entspannung lernen. Diese Entspannungstechniken machen belastbarer. Sie senken den Erregungspegel ab, und helfen, auch in akuten Stresssituationen den Überblick zu bewahren. Außerdem verringern sie bereits bestehende psychosomatische Beschwerden.

 

Der Servicebereich

 

Literatur

Landesinstitut für Arbeitsgestaltung des Landes Nordrhein-Westfalen (Hrsg.):
Richtig erholen - zufriedener arbeiten - gesünder leben. Erholung und Arbeit im Gleichgewicht. Ein Leitfaden für Beschäftigte.
Düsseldorf 2013

DGB Bundesvorstand (Hrsg.):
Immer mehr Druck im Arbeitsleben? Ein Ratgeber für Beschäftigte.
Berlin 2013 

Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin/BKK Bundesverband/inqa (Hrsg.):
Kein Stress mit dem Stress. Eine Handlungshilfe für Beschäftigte.
Dortmund 2011, download unter www.inqa.de, www.dnbgf.de und www.bkk.de

Angelika Wagner-Link:
Der Stress. Stressoren erkennen. Belastungen vermeiden. Stress bewältigen.
hg. von Techniker-Krankenkasse
Hamburg 21. Auflage 2012, Bezug: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung, 22291 Hamburg und www.tk.de (download)

Heeg, F. J.; Beinhold, F.; Bubel, S.:
Lust auf Arbeit. Was muss ich tun, was müssen andere für mich tun und was müssen ich und die anderen gemeinsam tun, damit Arbeit Spaß macht.
hg. v. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, 3. Auflage Dortmund 2004

Angelika Wagner-Link:
Lustvoll arbeiten. Mehr Spaß im Job, mehr Zeit für gesunden Ausgleich.
hg. von Techniker-Krankenkasse
Hamburg 4. Auflage 2002
Bezug: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung, 22291 Hamburg und www.tk.de (download) 

Berufsgenossenschaftliche Information BGI 597-23:
Wohl fühlen am Arbeitsplatz. Reihe Arbeit und Gesundheit Basics 23,
Minibroschüre, hg. v. Hauptverband der gewerblichen Berufsgenossenschaften, Sankt Augustin
Bezug: Universum Verlagsanstalt Wiesbaden www.universum.de

Berufsgenossenschaftliche Information BG 597-13: 
Stress, Reihe Arbeit und Gesundheit Basics 13,
Minibroschüre, hg. v. Hauptverband der gewerblichen Berufsgenossenschaften, Sankt Augustin 1. Auflage 2001
Bezug: Universum Verlagsanstalt Wiesbaden www.universum.de

 

Bücher und Broschüren zu psychischen Belastungen und Stress

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Letzte Änderung: 26.07.2004

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Literaturtipps
  • Der Stress, Techniker Krankenkasse 2012


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