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Arbeit im Büro gesund gestalten

Grundwissen
Gymnastik im Büro: Übungen am Arbeitsplatz

Autor: Ulla Witig-Goetz

Ein ergonomischer Bürostuhl ist wichtig. Dennoch: wenn Sie den ganzen Tag sitzen, muß Ihr Körper in erheblichem Umfang statische Haltearbeit verrichten. Diese einseitige körperliche Belastung führt zu vorzeitigem Ermüden und zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Um sie zu verringern, kommt es einerseits auf Richtiges Sitzen an. Wichtig sind andererseits aber auch, gerade bei längerem Sitzen, Belastungswechsel und Entspannung durch Gymnastikübungen - am Arbeitsplatz. 

Die folgenden Übungen stellen wir Ihnen mit Unterstützung der Verwaltungs-Berufsgenossenschaft vor. Bei allen folgenden Übungen sitzen Sie gerade auf Ihrem Stuhl.

1. Übungen für die Halswirbelsäule

Diese Übung bitte fünfmal wiederholen! 

Die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen:  

Kopf nach rechts
drehen und das
Kinn anheben
- einatmen

Kopf geradeaus
und nach
vornebeugen
- ausatmen

Kopf nach links
drehen und das
Kinn anheben
- einatmen

2. Übungen für den Schultergürtel

Diese Übung bitte fünfmal wiederholen! 

Die Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen:  

Schultern
kreisförmig
bewegen

Schultern nach
vorne nehmen,
Schultern anheben
und nach hinten bewegen - einatmen

Schultern fallen lassen
- ausatmen

 

3. Übungen für den Schultergürtel/Brustwirbelsäule

Diese Übung bitte fünfmal wiederholen! 

Die Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkeln legen:  

 

rechte Schulter
bis zum Ohr anheben - dabei einatmen

Schultern wieder
in
Ausgangsposition
bringen - dabei ausatmen

linke Schulter bis zum Ohr anheben -
dabei einatmen Schulter wieder in Ausgangspostion bringen

           

Die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen:  

Diese Übung bitte fünfmal wiederholen! 

 

Schultern nach
vorne führen,
dabei die Daumen 
nach innen - ausatmen   

Schultern nach hinten drehen
und die Daumen dabei nach außen drehen - einatmen

Schultern nach
vorne führen,
dabei die Daumen
 nach innen - ausatmen 

4. Übungen für die Lendenwirbelsäule

Diese Übung bitte zehnmal wiederholen! 

Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl:  

 

Händer hinter
dem Rücken
übereinander legen (Ausgangsposition)


Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken - dabei ausatmen

Muskeln
entspannen und
den Druck
lösen - dabei einatmen
zurück in die Ausgangsposition

 
5. Übungen für die Beine
 
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen!
 
Sie rutschen auf der Sitzfläche etwas nach vorne:
 

Rechtes Bein mit
angezogener Fußspitze vom
Boden lösen und
1 bis 5 Sekunden halten
Rechtes Bein absetzen

Linkes Bein mit angezogener Fußspitze vom
Boden lösen und
1 bis 5 Sekunden halten
Linkes Bein
absetzen

Rechtes Bein mit angezogener Fußspitze vom
Boden lösen und
1 bis 5 Sekunden halten
Rechtes Bein absetzen

 
6. Übungen für die Arme/Hände/Finger
 
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen!
 
Die Arme lang nach vorne strecken:
 

Finger weit
auseinander
spreitzen


Hände zu einer
Faust schließen
Arme wechseln
die Postion

Finger weit auseinander spreitzen
Hände zu
einer Faust
schließen

 
 
Die Arme entspannt nach vorne hängen lassen:
  

Arme und Finger
gestreckt
Daumen zeigen
nach innen

Arme drehen bis
die Daumen nach vorne zeigen

Arme weiterdrehen
Daumen zeigen
nach außen 

 
Zum Ende des Übungsprogramms Arme locker ausschütteln.
 
 
Mit freundlicher Genehmigung der Verwaltungs-Berufsgenossenschaft.
 

Der Servicebereich

Materialien

Verwaltungs-Berufsgenossenschaft (VBG) Hamburg:
Faltblatt: Gymnastik im Büro. Fit durch den Tag. 
Version 2010-12

CD-ROM: Fit im Büro
CD-ROM: Rückenprävention oder Mein Schweinehund und ich. 

auch online bei www.vbg.de verfügbar

Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung:
"Denk an mich. Dein Rücken."
Materialien zur Kampagne der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung DGUV 2013 unter: www.deinruecken.de

AOK Rheinland/Hamburg:
Fit im Büro.
Informationen, Übungen und interaktiver Trainer online: www.aok.de

Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin:
Sitzlust statt Sitzfrust.
Dortmund 2004. Download unter www.inqa.de

BKK Bundesverband  (Hrsg.):
Wir stärken Ihnen den Rücken: Haltung wahren
Gesundheitstipps, 2006, download unter www.bkk.de

Techniker Krankenkasse:
Gesunder Rücken
online-Informationen der Techniker Krankenkasse mit Grundlageninformationen, Krankheitsbildern, Übungen und Tests: www.tk.de 

 

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Letzte Änderung: 17.7.2013

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Literaturtipps
  • VBG: Fit durch den Tag
  • AOK: Fit im Büro 


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