ergo online
Arbeit im Büro gesund gestalten

Checkliste
Übungen zur Entspannung der Augen

Autorin: Regine Rundnagel

Mit täglich 5 Minuten stärken Sie ihre Augen und ihre Leistungsfähigkeit!

Augenübungen sind sehr wirksam und haben langfristig guten Erfolg gezeigt. Bereits wenige Minuten täglich können eine vorbeugende Wirkung haben. Unsere Augen benötigen bei Bildschirmarbeit eine regelmäßige Pause und grundlegende Entspannung, damit wir möglichst lange ohne Beschwerden sehen können.

Übungen stärken die Augen, sie wirken entspannend auf die Muskulatur. Erfrischte Augen sind nicht nur länger leistungsfähig, sondern wirken auch positiv auf das psychische Wohlbefinden.

Erfolgreiche Augenübungen sind in Verbindung mit erforderlichen technischen und arbeitsorganisatorischen Voraussetzungen zu sehen, z.B.:

Voraussetzungen für gutes Sehen

  • Geeigneter Bildschirmstandort parallel zum Fenster und mit seitlichen Tageslichteinfall.
  • Sonnenschutz an der Fenstern zur Vermeidung von Blend- und Gegenlichteinflüssen sowie Leuchten mit diffusem Lichtausfall (z. B. Spiegelraster-Leuchten, indirektes Licht).
  • Angepasste Helligkeit und Kontrast am Bildschirm entsprechend der Lichtverhältnisse.
  • Bildschirmaufstellung unterhalb der Augenhöhe und Blick leicht nach unten geneigt.
  • Keine Spiegelungen und Reflexe im Schirm.

Augenübungen

  • Immer wieder vom Bildschirm wegschauen und gezielt in die Ferne sehen,

so daß die Augen sich auf unendlich einstellen. D.h. ein Ziel in mindestens sechs Meter Entfernung anvisieren und mit dem Blick entlang der beobachteten Konturen wandern. Dies ca. 1 Minute lang, immer wieder eingestreut in den Arbeitsablauf. Das kann für eine deutliche Entlastung der Augen sorgen.

  • Das Palminieren: Völlige Entspannung für die Augen

Die Augen mit den Händen bedecken, ohne auf die Augäpfel zu drücken. Dabei können die Augen geschlossen sein. Die Dunkelheit und die Wärme tut den Augen gut. Nach zwei bis drei Minuten entfernen Sie die Hände ganz langsam - so, dass in keinem Moment des Wiedererblickens vom Tageslicht eine Blendung empfunden wird.

 

Bild 1: Palmieren. (Quelle Computer Fachwissen 5/95)
  • Entspannung durch Gähnen

Dazu lassen Sie den Unterkiefer locker (!) fallen und atmen ganz tief durch den Mund ein. Durch das Gähnen wird u.a die Gesichtsmuskulatur um die Augen an- und wieder entspannt und die meist ein wenig austretende Tränenflüssigkeit lässt sich durch Lidschläge leicht über die Augen verteilen und sorgt so für die nötige Feuchte.

  • Lichtbaden

Diese Übung sollte im Freien oder bei geöffnetem Fenster durchgeführt werden, z.B. in der Mittagspause. Das Gesicht wird mit geschlossenen Augen der Sonne zugewendet. Dabei den Kopf im Zeitlupentempo von einer auf die andere Seite wenden. Das Sonnenlicht sollte nicht zu grell sein. Dann kann die Übung besser im Halbschatten erfolgen. Anschließend ausgiebig palmieren.

 

Bild 2: Lichtbaden (Quelle Computer Fachwissen 5/95)
  • Blitzen

Das Lichtbaden sollte einige Male durch das Blitzen unterbrochen werden. Bei geschlossenen Augen werden die gespreizten Finger beider Hände etwa eine Handbreit entfernt vor das der Sonne zugewandte Gesicht gehalten und die Hände schnell auf und ab bewegt. Der Hell-Dunkel-Effekt wirkt wie eine Massage für die Augen.
(Warnung für Epileptiker: Die Übung kann Krampfanfälle auslösen.)

 Bild 3: Blitzen. (Quelle Computer Fachwissen 5/95)
  • Massageübungen

Die Brillenträger- Massage:

Sie wird oft unbewusst angewandt, wenn die Augen bereits schmerzen. Mit Daumen und Mittelfinger fassen sie ihre Nasenwurzel an und legen den Zeigefinger zwischen die Augenbrauen. Nun bewegen Sie die drei Finger unter leichten Bewegungen aufeinander zu und wieder auseinander. Dabei üben sie leichten Druck auf die Nasenwurzel aus. Ca. 10 bis 20 Sekunden sind lang ist völlig ausreichend für die Übung. Wiederholen Sie sie öfter.

Bild 4: Massage Nasenwurzel

Massieren entlang der Stirn-Ohren-Linie:

Ebenfalls nur ca. 20 Sekunden benötigt eine sanfte Massage mit den Mittelfinger von der Mitte der Stirn über die Schläfen hinunter zu den unteren Ansätzen der Ohren. Diese Übung erzeugt bei den meisten Menschen die am schnellsten und unmittelbarste Entspannung der Augen.

Bild 5: Massage Schläfen.
  • Nackenrollen und gymnastische Übungen für den ganzen Körper

fördert die Durchblutung und ist auch den Augen sehr zuträglich. Der Kopf wird beim Nackenrollen nicht im Kreis gedreht, sondern langsam von einer zur anderen Seite.

Zeitpunkt für Augenübungen

Werden die Übungen regelmäßig in den Bildschirmpausen durchgeführt, entlastet das den Organismus und sorgt für eine wohltuende Erholung. Danach sind Sie einfach „besser drauf“!

Der Servicebereich

Literatur

Zum Einlesen:

 
Brugger, Barbara:
Entspannte Augen am PC.
Offenbach (GABAL Verlag) 2012

Brugger, Barbara:
Das Augenbüchlein. Ein Übungsanleitung. Praxisratgeber für Menschen mit Bildschirmarbeit 
Athesia Verlag 2007

Uschi Ostermeier-Sitkowski:
Augenfitness am Computer. Entspanntes Sehen am Bildschirm. Ein gesundheitsbewusster Arbeitsplatz. Trainingsprogramm mit zahlreichen Übungen,
Bergisch-Gladbach 2002
 
 
Literatur zu Sehen und Beleuchtung bei Bildschirmarbeit

Verwandte Themen

Letzte Änderung: 28.07.2008

Logo Ergo Online
© 2015 Gesellschaft Arbeit und Ergonomie - online e.V.

Literaturtipps
  • Manuel Kiper:
    Schutz der Augen bei der Bildschirmarbeit


mehr

als download zur Verfügung gestellt von

 

Verwandte Themen
Inhaltsverzeichnis