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Arbeit im Büro gesund gestalten

Checkliste
Checkliste "Sitzen Sie richtig?" - Die fünf Regeln des ergonomischen Sitzens

Autorin: Regine Rundnagel

Übersicht    

  • Dauersitzen ist eine Strapaze für den Rücken.
  • Rückenschmerzen lassen sich vermeiden, wenn die Regeln des ergonomischen Sitzens beachtet werden und Bewegung in den Arbeitsalltag eingebaut wird.
  • Stühle mit dynamischer Rückenlehne, Steh-Sitz-Tische und regelmäßige Bildschirmpausenunterstützen das.
  • Aufrechtes Sitzen mit mindestens einem rechtem Winkel bei Knie und Ellenbogen verhindert Fehlbeanspruchungen in den Schultern, im Rücken, bei Armen und Beinen.
  • Vermieden werden sollte eine stundenlange, starr angespannte Haltung mit Rundrücken.

Ein gequälter Rücken muss nicht sein!

Immer mehr Büroangestellte sitzen sich krank. Fast 2/3 berichten in verschiedenen Untersuchungen über häufige oder ständige Rückenschmerzen. Das hat zugenommen, wie der Bundesverband der Betriebskrankenkassen 2008 in einem Langzeitvergleich feststellte. Richtiges Sitzen und Bewegung ist eine der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen bei der Büro- und Bildschirmarbeit.  Denn auch bei "Büroarbeitern" stehen die Erkrankungen des Muskel-Skelettsystems an erster Stelle.

Der Rücken des Menschen ist für andauerndes Sitzen nicht geeignet, die Skelettmuskulatur muss beim Sitzen ständig Haltearbeit verrichten. Bewegungsarmut lässt die Muskulatur erschlaffen, sie wird schlecht durchblutet. Die Bandscheiben der Wirbelsäule sind beim Sitzen einseitig und hoch belastet und werden durch fehlenden Wechsel der Haltung nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Stress im Arbeitsalltag und auch schlechte Sehbedingungen führen zu zusätzlichen Anspannungen im Rücken. 

Viele Menschen neigen bei konzentrierten Arbeiten am Bildschirm oder Schreibtisch zu einer stundenlangen, vorgebeugten und verkrampften Haltung - ohne es zu merken. Über die Dauer eines Arbeitslebens betrachtet, sind bei solchen Sitzhaltungen Langzeitschäden nicht ausgeschlossen.

Entscheidend für die Rückengesundheit: Bewegung geht über alles!

Wir müssen nicht stundenlang sitzen, um unsere Arbeitsaufgaben im Büro zu erledigen! Schon mit einem Bürostuhl, der über eine Synchronmechanik für dynamisches Sitzen verfügt, sind Haltungswechsel möglich. Mit einem Steh-Sitz-Tisch läßt sich mit EDV im Sitzen und im Stehen arbeiten, auch Zusatz-Stehtische sind hilfreich. Steh-Sitz-Dynamik heißt regelmäßiger Wechsel pro Stunde, dann lohnt sich die kleine Zusatzinvestition für den Tisch durch weniger Ausfalltage schnell.

Wichtig ist auch das Aufstehen zwischendurch oder herumgehen. Kürzere Meetings und Abstimmungen lassen sich ebenfalls im Stehen durchführen. Telefonieren kann - je nach Büroraumbedingungen - auch im Gehen passieren. Der Gang zum Kopierer oder zur Kaffeeküche - alles das sind Elemente, die in der Gesamtbewegungsbilanz des Tages positiv wirken.  Es bringt Sie in Bewegung - körperlich und auch geistig - und fördert Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit erheblich. Das gilt ganz besonders für Stresssituationen, hier sollten Sie ganz bewusst Bewegungskurzpausen einlegen und damit Anspannungen lockern. Enthält Ihre Arbeit verschiedene Tätigkeiten, dann wechseln Sie öfters, um dadurch "in Bewegung" zu bleiben.

Arbeitsmediziner der Schweizerischen Unfallversicherungsansalt (SUVA) empfehlen heute eine Verteilung der Arbeitszeit mit gezieltem Einbeziehen von Bewegung.  

Empfohlene Verteilung der Arbeitsaktivitäten mit Bewegungsdynamik

  • 60% dynamisches Sitzen,
  • 30% Stehen und
  • 10% gezieltes Umhergehen.

Auch ein korrektes aufrechtes Sitzen kann auf Dauer einseitig und starr sein. Der Wechsel der Sitzhaltung ist deshalb genauso wichtig wie die  Sitzhaltung. Damit wird neben der besseren Ernährung der Bandscheiben, eine bessere Durchblutung der unteren Extremitäten und eine Kräftigung der Rückenmuskulatur erreicht. Insgesamt, so zeigen neuere Forschungen, gibt es kein absolut falsches Sitzen, solange man in ständiger Bewegung bleibt.  Lümmeln zwischendurch ist unter diesen Bedingungen erlaubt!

Grundsatz zum gesunden Sitzen:

  • mindestens 3 – 4 maliger  Wechsel der Sitzhaltung in der Stunde , je häufiger desto besser.

    Und so sitzen Sie richtig:

    Erste Regel: 

    Arme und Beine sollten im rechten Winkel sein können! Sitzhöhe richtig einstellen und Tischhöhe dazu anpassen!



    Bild 1: Kleiner Beinwinkel durch vorgerutschtes Sitzen auf der Stuhlkante. Bild 2: Bein- und Armwinkel mindestens 90 °.
    (Bildquelle: RHODE & GRAHL GmbH)

    Tisch und Stuhlhöhe müssen so eingestellt werden, dass Ober- und Unterarme und Ober- und Unterschenkel mindestens einen rechten Winkel bilden können. Auf der vorderen Kante und mit stark abfallenden Oberschenkeln sitzt man nicht stabil. Kleinere Winkel bei stark gebeugten Knien führen zu Durchblutungsstörungen in den Beinen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden stehen und die Arme auf dem Tisch oder der Tastatur locker aufliegen können. Neuerdings empfehlen Ergonomiefachleute nicht mehr das aSitzen im  90°-Winkel, sondern eine leicht abfallende Sitzfläche, damit sich das Becken etwas aufrichtet. Ergonomische Bürostühle verfügen über eine Möglichkeit der Sitzflächenneigung.  

    Zweite Regel:   

    Nutzen Sie den Arbeitsstuhl vollständig aus!
     

    Bild 3: Rundrücken und Sitzen auf der Stuhlkante. Bild 4: Volle Sitzflächenausnutzung und aufrechtes Sitzen. (Bildquelle: RHODE & GRAHL GmbH)

    Die Sitzfläche und die Rückenlehne des Arbeitsstuhls sollte körpergerecht geformt sein. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus. Die Sitzfläche sollte auch noch 2/3 die Oberschenkel stützen. Die Rückenlehne sollte den Rücken im unteren und mittleren Bereich abstützen. Die Wölbung der Rückenlehne, der Lendenbausch, muss dabei auf die individuellen Körpermaße eingestellt werden, um im Lendenbereich die Wirbelsäule stützen zu können.

    Dritte Regel:   

    Sitzen Sie aufrecht! Nutzen Sie die Rückenlehne!
     

    Bild 5: Vorgebeugtes Sitzen ohen Unterstützung durch Rückenlehne. Bild 6: Aufrechtes Sitzen. (Bildquelle: RHODE & GRAHL GmbH)

    Ein leicht nach vorne gekipptes Becken führt zum aufrechten Sitzen und vermeidet den Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben sind damit gleichmäßig belastet. Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert. Grundsätzlich sollten Sie aufrecht sitzen und stark vorgebeugtes Sitzen mit Rundrücken auf lange Zeit vermeiden. Erlaubt sind allerdings kurze Haltungswechsel, auch das Vorbeugen ist zwischendurch einmal möglich mit Unterstützung der dynamisch mitgehenden Rückenlehne. Hauptsache Sie bleiben in Bewegung!

    Vierte Regel:   

    Sitzen Sie dynamisch! Bewegen Sie sich!
     

    Bild 7: Starres Dauersitzen. Bild 8: Sitzen mit Dynamik. (Bildquelle: RHODE & GRAHL GmbH)

    Sitzen Sie mal vorgeneigt, mal aufrecht und mal zurückgelehnt. Arbeitsstühle mit der Funktion "dynamisches Sitzen" sind nicht nur sehr zu empfehlen, sie sind heute ein Muss. Die Rückenlehne kann sich dabei mitbewegen und gleichzeitig stützen. Dynamisches Sitzen beugt einseitigen Belastungen der Wirbelsäule vor. Die Durchblutung der Muskulatur und der Bandscheiben wird verbessert.

    Fünfte Regel:

    Nutzen Sie Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen!

    Wenn die Arme locker auf Armlehnen aufliegen können, wird der Schulterbereich entlastet. Handballenauflagen vor der Tastatur haben beim Tippen eine Entlastungsfunktion für den Schulter- und Nackenbereich. Frei auf der Tastatur gehaltene Arme müssen von der Muskulatur gehalten werden. Fußstützen können für kleinere Personen den Höhenunterschied zum Fußboden ausgleichen - wenn der Tisch keine anpassbare Höhe zuläßt. Sie sind allerdings nicht nur in diesem Fall empfehlenswert. Fußstützen entlasten die Beinmuskulatur und auch den Rücken.

     

    Der Servicebereich

    Literatur und online-Informationen

    Zum Einlesen:

    IG Metall (Hrsg.): Informationen für Beschäftigte - Themen-Flyer
    Ergonomisch am Bildschirm arbeiten. Frisch und entspannt durch den Arbeitsalltag!
      download  (197 kB) oder unter www.igmetall.de

    AOK Rheinland/Hamburg:
    fit im Büro,
    Informationen, Übungen und interaktiver Trainer online
    www.aok.de

    Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin:
    Sitzlust statt Sitzfrust.
    Dortmund 2004. Download unter www.inqa.de

    Wir stärken Ihnen den Rücken: Haltung wahren
    Gesundheitstipps, hg. von BKK Bundesverband 2006, download unter www.bkk.de

    Gesunder Rücken
    online-Informationen der Techniker Krankenkasse mit Grundlageninformationen, Krankheitsbildern, Übungen und Tests
    www.tk.de 

    Zum Vertiefen:

    Bücher und Broschüren zu Sitzen und Rückenschmerzprävention

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    Letzte Änderung: 13.4.2012

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    Literaturtipp
    • Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin:
      Sitzlust statt Sitzfrust. Dortmund 2004


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