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Arbeit im Büro gesund gestalten

Checkliste
Tipps für Nacht- und Schichtarbeitende

Autorin: Regine Rundnagel

Übersicht

Wer nachts und in Schichten arbeitet kann selbst etwas für seine Gesunderhaltung tun:

Schritt 1: gesunde Ernährung insbesondere nachts

Schritt 2: Maßnahmen für einen ruhigen und erholsamen Schlaf

Schritt 3: Bewußte Pflege des sozialen Lebens

Schritt 4: Stressabbau und Bewegung

Gesunde Ernährung

Das Verdauungssystem arbeitet nachts weniger leistungsfähig und die Ernährung in der Nacht lässt sich darauf einstellen.

1. Ernährungszeiten

  • Die Hauptmahlzeiten sollten immer zur gleichen Tageszeit eingenommen werden. Regelmäßige Essenszeiten sind besser für die Verdauung als die Anpassung der Essenszeiten an die Schichtzeiten. Unregelmäßiges Essen fördert Magen- und Darmprobleme.
  • Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme, es ist auch eine soziale Handlung. Für ein gemeinsames familiäres Mittagessen kann evtl. der Schlaf unterbrochen werden.
  • Eine regelmäßige Pausenorganisation und die Verteilung der Kalorienmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten während der Schichtzeiten unterstützen die Verdauung.
  • Deftiges Essen spät und nachts macht müde und hat Verdauungsprobleme zur Folge.
  • Die Hauptmahlzeit sollte nach dem Tagschlaf stattfinden.
  • Das Essen vor der Nachtschicht kann zwischen 19.00 und 20.30 Uhr stattfinden (2. Hauptmahlzeit des Tages).
    Die erste Pause in der Nachtschicht sollte vor Erreichen des Leistungstiefs erfolgen und ca. 30 Minuten betragen. In dieser Zeit zwischen 0 und 1 Uhr ist eine leichte warme Mahlzeit  zu empfehlen. Späteres Essen kann die Konzentration beeinträchtigen.
  • Eine zweite Pause von ca. 15 Minuten sollte zwischen 4 und 5 Uhr gemacht werden. Eine Zwischenmahlzeit kann zur Überbrückung des frühmorgendlichen Tiefs dienen. 
  • Das letzte Essen (ein kleines leichtes Frühstück) sollte 1 – 1 1/2 Stunde vor dem Schlafbeginn stattfinden.

2. Leichte Kost für die Nachtschicht – wenig Kohlehydrate, wenig Fett, wenig Kalorien

  • Milchprodukte: Milch, Jogurt, Quark, Kefir, Dickmilch
  • Obst und Salate
  • Fettarmes Fleisch und Fisch, keine geräucherten Sorten
  • Eier und Eiergerichte wie Omelett, Rührei
  • Kartoffeln, Reis, Vollkorngerichte, Nudeln
  • Früchte- und Kräutertees, Verdünnte Fruchtsäfte, Mineralwasser
  • Kaffee und schwarzen Tee vermeiden.
  • Bei schwerer körperlicher Arbeit sollte auf ausreichende Kalorienversorgung geachtet werden.

Ruhiger und erholsamer Schlaf

Für Schichtarbeitende ist ein ungestörter und ausreichend langer Schlaf eine entscheidende Quelle für die Gesunderhaltung. Mehr als Tagarbeitende sollten sie auf gute Schlafbedingungen achten. Möglicherweise sind dafür Umbaumaßnahmen und neue Regeln für den Alltagsablauf nötig. Diese Aufwände lohnen sich langfristig, denn sie sorgen für Wohlbefinden.

1. Schutz vor Lärm

  • Das Schlafzimmer sollte im ruhigsten Teil der Wohnung liegen und möglichst weit weg vom täglichen Familiengeschehen.
  • Die Schlafzimmertür lässt sich gegen Geräusche isolieren.
  • Das Bett steht besser an Wänden zu ruhigen Räumen und nicht an Wänden zum Bad, Treppenhaus etc. 
    Das Telefon kann leise gestellt werden, die Türklingel lässt sich durch ein optisches Signal ersetzen.
    Ohrstöpsel dämpfen die Umgebungsgeräusche.

2. Schutz vor störendem Licht

  • Außenjalousien, Innenrollos oder dicke Vorhänge schützen vor Licht.
    Das Bett kann in der dunkelsten Ecke des Zimmers stehen.
  • Schlafmasken sind möglicherweise hilfreich.

3. Schutz vor störender Wärme 

  • Nord - oder Westlage des Schlafzimmers oder guter Sonnenschutz schützt vor Hitze im Sommer.
  • Mit einer kleinen Klimaanlage kann man im Hochsommer Kühle schaffen.
  • Lüften vor dem Schlafen sorgt für Frischluft.
  • Ein überheiztes Schlafzimmer lässt sich durch Heizungsregulierung vermeiden.

4. Richtiges Essen und Trinken

  • Kaffee und schwarzer Tee sollten mindestens 2 Stunden vor dem Schlaf vermieden werden, besser sind 4-6 Stunden. Koffein macht munter und behindert den Schlaf. 
  • Durch Alkohol schläft man schneller ein, allerdings wird der Schlaf weniger erholsam.

5. Organisation der Zeit

  • Gegen die Unregelmäßigkeit der Arbeitszeit sollte soviel Regelmäßigkeit wie möglich im privaten Bereich gesetzt werden. 
  • Je nach Schicht sollten die Zeiten für das ins Bett gehen und aufstehen feststehen.
  • Nach der Arbeit tut eine Stunde Zeit zum „Abschalten“ gut. Andererseits sollte man sich direkt nach der Nachtschicht hinlegen, je früher desto länger ist der Schlaf. 
  • Die Hauptschlafphasen sollten mindestens 4 Stunden betragen.
  • Schlafen in Raten hat Vorteile. Schlaf nach einer Nachtschicht lässt sich in 4 Stunden vormittags und 3 Stunden zwischen 17 und 20 Uhr aufteilen und auf diese Weise besser mit dem Familienleben verbinden. 
  • Wer vor dem Aufstehen aufwacht, sollte die Zeit nutzen, denn das Liegenbleiben bringt nicht mehr viel an Erholung.
  • Im Durchschnitt sollten 7 Stunden Schlaf erreicht werden. Wenn einmal ein paar Stunden fehlen, ist das unangenehm aber nicht schädlich. Regelmäßig sollte allerdings genügend Schlafzeit möglich sein. 
  • Ein Nickerchen zwischendurch ist erholungswirksam.
  • Schlafpausen nach der Frühschicht gleichen das Defizit von nachts aus. 
  • Spazieren gehen vor dem Schlafen ist die bessere Alternative zum Schlafmittel, wenn Einschlafprobleme bestehen.
  • Schlaffördernd sind Entspannungsverfahren, beruhigende Kräutertees und entspannende Lektüre.
  • Nach der letzten Nachtschicht sollte zum normalen Tagesrhythmus zurückgekehrt werden.

Soziales Leben und Familie 

  • Soziale Kontakte sollten bewusst geplant und gepflegt werden. Frühzeitige Verabredungen sind für Schichtarbeitende notwendig, die spontane Flexibilität ist hier eingeschränkt.
  • Es sollte bewusst auf regelmäßige gemeinsame Aktivitäten mit Familie und Freunden geachtet werden. Es lohnt sich, darüber Buch zu führen.
  • Unternehmungen mit der Familie oder Freunden können auch tagsüber organisiert werden. Viele Einrichtungen sind dann geöffnet.
  • Mindestens eine Mahlzeit am Tag sollte mit der Familie verbracht werden.
  • Es kommt auf die Qualität der gemeinsamen Zeit an.

Gesundheitsschutz

  • Stressabbau lässt sich durch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft erreichen. Leistungssport ist dabei nicht immer sinnvoll, insbesondere nicht für körperlich schwer Arbeitende. 
  • Bewegung lässt sich auch in den Alltag einbauen, statt Auto mit dem Fahrrad fahren oder die Treppe statt den Aufzug benutzen. 
  • Vor der Spät- und Nachtschicht sollte keine körperliche Anstrengung erfolgen.  
  • Mindestens einmal am Tag eine ausgewogene Mahlzeit in Ruhe einnehmen. 
  • Unter- und Übergewicht sollte vermieden werden.

 

Quellen:

BG ETEM (Hrsg.):
Schicht- und Nachtarbeit. Leben und arbeiten gegen die innere Uhr.
Kurzbroschüre 2012, Bezug unter www.bgetem.de  

Schweflinghaus, W.:
Besser leben mit Schichtarbeit.
hg. v. Bundesverband der Betriebskrankenkassen (BBK BV), Essen 2002, bestellen unter www.bkk.de 

entnommen aus:
IG Metall (Hrsg.)
Nacht- und Schichtarbeit.
Arbeitshilfe 15 für Beschäftigte in Nacht- und Schichtarbeit, Betriebsräte, Vertrauensleute, Frankfurt 2002, bestellen unter www.igmetall.de

Letzte Änderung: 21.4.2012

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Literaturtipp
  • Bundesverband der Betriebskrankenkassen: Besser leben mit Schichtarbeit
    Essen 2002, bestellen unter www.bkk.de
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